1．走った後、何か口にしていますか？
走るという行為は多くのエネルギーを必要とし、その時の練習量によって筋肉や内臓にかなりのダメージを受けると思います。
そのダメージを、アミノ酸系の飲料やプロテインなどで補うことで、回復をサポートできると言われています。
もちろんふだんの食事から栄養をとることも必要ですが、ランナー目線でみると、走ったあとなるべく早めに摂取するのが効率が良いという話を聞きます。
私もランニングするようになって、「走った後に何を摂るか」も、ランニングを長く続けるための選択肢の一つなのではないかと思うようになりました。
そこで今回は、ランニング後の栄養や補給について、私なりに調べたり試したりしたことをもとに、考え方やアイテムの種類を紹介していきます。
2．なぜ「ランニング後の補給」が意識されるのか
結論から言うと、補給をすれば疲労がすぐになくなる、というわけではありません。
ただ、ランニングでは汗をかいて水分が失われたり、身体を動かすためにエネルギーが使われたりします。そのため、運動後には水分やエネルギー、栄養を補うという考え方が、ランナー向けの情報でもよく紹介されています。
大切なのは、
「補給さえすれば大丈夫」と考えないこと。
補給は、あくまで走った後の身体をケアするための一つの選択肢です。食事や睡眠、休養など、他の要素と合わせて考えるものだと思っています。
とはいえ、「何となく水を飲むだけ」から一歩進んで、「何を、どんな考え方で補うか」を知っておくことは、ランニングを続けていくうえで役に立つはずです。
3．ランニング後の補給の考え方
タイミングについて
ランナー向けの情報では、運動後、なるべく早いタイミングで補給するとよい、という考え方がよく紹介されています。ただし、これは「何分以内でなければいけない」という厳密なルールではなく、「あまり時間を空けすぎない」くらいの目安として捉えるのがよさそうです。
何を補うか
大きく分けると、
- 水分：汗で失われた分を補う
- 糖質：運動で使われたエネルギーを補う
- タンパク質：筋肉の材料になる栄養素
の3つが、ランニング後の補給としてよく話題になります。
ただし、必要な量や組み合わせは、走る距離やペース、体格、体調によって変わります。「〇gの糖質と〇gのタンパク質を摂るべき」といった細かい数値については、この記事では触れません。気になる方は、スポーツ栄養に詳しい専門家や管理栄養士に相談することをおすすめします。
4．補給に使えるアイテムの種類
ランニング後の補給にはいろいろな方法があります。「これが正解」というものではなく、自分の生活スタイルに合わせて続けやすいものを選ぶことが大切です。
① プロテイン
タンパク質を手軽に補える飲み物・粉末です。牛乳由来のホエイプロテインや、植物由来のソイプロテインなど種類があります。運動後の食事だけでタンパク質を摂るのが難しいと感じる人が、補助的に取り入れやすいアイテムです。
② リカバリードリンク・アミノ酸系飲料
運動後のケアを目的として販売されている飲料です。糖質やアミノ酸などが配合されているものが多く、食事までの「つなぎ」として使いやすいのが特徴です。
③ 経口補水液・電解質タブレット
汗で失われる水分やミネラルを補うことを目的とした製品です。特に暑い時期や、汗を多くかいたと感じるときに取り入れやすいアイテムです。
④ バナナなど手軽な補食
特別な製品でなくても、バナナやおにぎりなど、身近な食べ物で糖質を補うという方法もあります。「まずはお金をかけずに始めたい」という人には、取り入れやすい選択肢です。
⑤ 食事での糖質・タンパク質補給
補助食品に頼らず、通常の食事でしっかり糖質とタンパク質を摂る、という考え方もあります。特別なアイテムがなくても、普段の食事を見直すことから始められます。
5．選ぶときに意識したいポイント
続けやすいかどうか
どんなに良いとされる補給方法でも、続かなければ意味がありません。味や手軽さ、準備にかかる手間など、「自分が無理なく続けられるか」を基準に選ぶのがよいと思います。
持ち運びやすさ
外出先や職場帰りに走る人にとっては、荷物になりにくいかどうかも大切なポイントです。粉末タイプやタブレットタイプなど、持ち運びやすい形状を選ぶという考え方もあります。
普段の食生活とのバランス
補給アイテムは、あくまで補助的なものです。普段の食事の内容や量とのバランスを考えながら、取り入れすぎないようにすることも大切だと感じています。
6．こんな人は専門家に相談を
補給アイテムは便利なものですが、誰にでも同じように必要というわけではありません。特に、
- 持病があり、食事制限をしている
- 医師や管理栄養士の指導を受けている
- アレルギーがある
- 妊娠中・授乳中である
といった方は、自己判断で補給アイテムを取り入れる前に、必ず医師や管理栄養士などの専門家に相談することをおすすめします。
また、「疲れが取れないから、もっと補給を増やそう」と量を増やすのではなく、疲労が続く場合はまず身体の状態を確認することが大切です。補給は、あくまで身体をサポートする選択肢の一つであって、不調そのものを解決するものではありません。
7．まとめ｜「食べること」も、ランニングを続けるための準備
今回紹介したように、走った後に何を摂るかを考えることも、ランニングを続けるための準備の一つなのだと思います。
大切なのは、特別な補給アイテムを揃えることではありません。
自分の身体の状態と、普段の生活スタイルに合った方法を選ぶこと。
そして、無理をしないことです。
私自身、走った後に何かを口にする習慣ができてから、以前よりも「次も走ろう」と思えるようになった気がしています。
走るための準備は、シューズを選ぶことだけではありません。走った後、コップ一杯の水を選ぶことも、その日の食事を選ぶことも、同じように大切な準備なのだと感じています。
明日の自分が気持ちよく走り出せるように。今日の一杯、今日の一食から、少しずつ見直してみてはいかがでしょうか。
コメント